Para los fanáticos de las barras de dominadas

En el siguiente listado encontrarás las razones de por qué comprar una barra de dominadas está en auge en esta nueva situación de pandemia Covid.

• No será necesario acudir al gimnasio: Las dominadas son un ejercicio bastante intenso que combinado con otros como flexiones y sentadillas con tu propio peso permitirán tonificar y desarrollar todo tu cuerpo sin necesidad de acudir un gimnasio. En los actuales tiempos es la mejor forma de ponerte en forma evitando exponerte a los peligros de contactos que puede haber en un gimnasio.
• Mejorarás tu postura: Este ejercicio realizado correctamente contribuirán a tener una postura correcta de los hombros y prevenir lesiones en otros gestos atléticos.
• Conseguirás una espalda en V: Este ejercicio contribuye enormemente al desarrollo del dorsal ancho dando la apariencia estética en "V".
• Mejora de la fuerza explosiva: Las dominadas requieren explosividad para llegar a tocar la barra con el pecho por lo que mejorarás de forma significativa en esta capacidad atlética.

Es importante conocer las marcas que fabrican los mejores productos para dominadas. Abajo se muestran las más importantes

Adidas

Multinacional alemana nacida a mediados del siglo XX. Es un fabricante bien conocido por todos, cuyo producto hot, es la barra de dominadas de puerta ya mostrada más arriba. Barra de dominadas adidas

Doben

Se trata de una marca que únicamente ofrece sus productos en Amazon y están especializados en fortalecimiento del torso. Ofrecen barras de dominadas, máquinas de brazo, pesas para muñecas y cuerdas para saltar.

Sportstech

Es una marca alemana que ha logrado posicionarse a la vanguardia con sus productos de alto rendimiento en el sector del fitness. Ofrecen productos de entrenamiento de resistencia (cintas de correr, elípticas, bicis estáticas...) y de entrenamiento de fuerza (barras de dominadsa, bancos de pesas, mancuernas, sacos de boxeo...).

Pullup & Dip

Empresa alemana de relativamente reciente creación que está especializada en barras de dominadas y productos para calistenia.

En la barra de navegación se ha hecho una clasificación de las diferentes variantes de barras de dominadas existentes en el mercado atendiendo clasificándolas por tipo de instalación y modelos. Para más información accede a las diferentes secciones.

No obstante, abajo se muestra una clasificación genérica y puesto que una imagen vale más que mil palabras y un vídeo todavía más. En esta sección se muestran vídeos de las variantes de barra de dominadas expuestas arriba.

• Barra de dominadas de puerta de contrapeso: Esta variante de barra de dominadas se cuelga en el marco superior de la puerta.

• Barra de dominadas extensible: Esta variante posee un sistema de roscas interno de forma que la barra presiona los dos laterales del marco de la puerta y queda anclada.

• Barra de dominadas de pared: Se trata de una barra de dominadas que se atornilla a la pared. Tiene mayor estabilidad que las de puerta.

• Barra de dominadas de techo: Esta variante se atornilla al techo y también posee una estabilidad superior a las barras de dominadas de puerta.

• Barra de dominadas multifuncional: Se trata de una estructura cuyo soporte es el suelo y suelen tener a menudo soportes para ejercicios accesorios como fondos en paralelas.

Adquirir una barra de dominadas no nos sirve de mucho si la técnica ejecutada no es la correcta ya que podemos lesionarnos y además el desarrollo muscular no será el óptimo al no concentrar el esfuerzo completamente en la zona dorsal, nuestro objetivo.

Para la realización de una correcta dominada, se debe en primer lugar retraer y deprimir las escápulas para posteriormente traccionar nuestro cuerpo imaginándo que queremos tocar la barra con nuestro pecho, y posteriormente realizar un descenso hasta la posición inicial de forma controlada.

Pocos ejercicios pueden fortalecer el torso por completo, poner a prueba tu core, y mejorar tu postura tal y como una dominada tradicional puede hacerlo.

Aprender a realizar este movimiento correctamente es un reto que merece la pena, independientemente de cuales sean tus metas. Es beneficioso para construir una base muscular sólida, ya sea para su aplicación en Crossfit, culturismo o si eres un entusiata del fitness. Este ejercicio trabaja sobre todo tu espalda. Unos músculos de la espalda fuertes protegerán tus hombros de posibles lesiones, y además ayudarán a ganar estabilidad en otros ejercicios como por ejemplo el press de banca.

Las dominadas no son un movimiento de fácil ejecución. Abajo se indican los pasos para realizar una dominada correcta.

Posición inicial

Comencemos, por lo más básico, el agarre, puesto que, si en la colocación inicial, el agarre no es el adecuado poco a poco te irás resbalando, y los antebrazos dolerán antes de lo esperado, llevándose parte del trabajo, que no es lo que esperamos, ya que nuestro objetivo es trabajar los dorsales. Se debe agarrar fuertemente la barra con la mano completa fijándote en que los nudillos estén lo más arriba posible.

Posteriormente debemos realizar una retracción y depresión escapular, que se mantendrá durante todo el movimiento.

Fase concéntrica (subida)

Manteniendo la activación de escápulas indicada arriba, concéntrate en llegar a tocar el pecho con la barra. En cuanto a la trayectoria, desde una vista lateral, el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás y depués sube. Paralelamente, al subir, trata de llevar los codos hacia atrás y no hacia abajo.

Un error común es centrarse en subir la barbilla por encima de la barra, pero haciendo esto de forma inconsciente llevaremos los hombros hacia delante, perdiendo capacidad de contracción de los dorsales.

Fase excéntrica (bajada)

Para finalizar, trata de bajar con un movimiento controlado, evitando balanceos y extendiendo los brazos completamente, pero teniendo cuidado de no desactivar las musculatura de la escápula.

En el video de abajo insertado, se explica de forma muy concisa y técnica la forma correcta para la realización de dominadas.

A la hora de adquirir una barra de dominadas es importante comprobar los agarres posibles a realizar.

Normalmente en todas las barras se puede realizar tanto agarre en pronación como supinación, sin embargo para las neutras es necesario que esté disponible en la estructura:

• Agarre en pronación: Este agarre es el que más incidencia pone en el dorsal ancho. En este agarre las palmas de la mano miran hacia abajo y los pulgares hacia el interior.
• Agarre en supinación: Con este agarre se involucra más el bíceps. En este agarre las palmas de la mano miran hacia arriba y los pulgares hacia el exterior.
• Agarre neutro: Es el agarre más seguro para no dañar la articulación del hombro. En este agarre las palmas se miran entre sí y se encuentran paralelas. Para comprobar si la barra de dominadas posee este agarre hay que comprobar si posee en la estructura dos barras paralelas que lo permitan.

En esta sección se muestran de forma rápida las ventajas y desventajas de los distintos tipos de barras de dominadas existentes en el mercado.

De contrapeso

• Son fáciles de instalar

• Ahorrarás espacio

• Es un producto barato

• Se transportan de forma fácil

• Su capacidad de carga es limitada.

• Su fijación no es la más estable para movimientos complejos

• Podría causar daños en el marco superior de puerta

Extensibles

• Tienen un precio bajo

• Ahorrarás espacio

• Sencillez de instalación

• Transporte muy sencillo

• Su capacidad de carga es la más baja de todas las variantes

• Fijación débil si no se ajusta correctamente

• Podría causar daños en los marcos laterales de la puerta

De pared

• Tienen una gran estabilidad

• Soportan cargas elevadas

• Mayor libertad de movimiento que las barras de puerta

• Posibilidad de colgar accesorios como trx, bandas elásticas...

• Requiere un atornillado a la pared

• Su precio es superior, la calidad se paga...

• Necesitarás un espacio fijo dedicado

De techo

• Posee una gran estabilidad

• Apta para cargas elevadas

• Mayor libertad de movimiento que las barras de puerta y las de pared

• Tiene la posibilidad usar accesorios (trx, bandas...)

• Requiere un atornillado al techo

• El precio es superior, similar a las de pared

• Se requiere un espacio fijo dedicado

Multifuncionales

• Será posible realizar más variedad de ejercicios

• No requiere atornillado

• Capacidad de carga elevada

• Ninguna posibilidad de daño a estructuras de la casa al no atornillarse ni apoyarse en ningún marco.

• Es la variante de precio más elevado

• Es la variante que más espacio necesita

Dependiendo de la variante de barra, se instalará de una forma u otra:

• Las barras de dominadas de contrapeso se instalarán en el marco superior de la puerta.
• Las extensibles se instalarán entre los laterales del marco de la puerta.
• Las variantes de barras de dominadas de pared y techo deberán de ir atornilladas a estas estructuras por medio de tacos.
• Las barras de dominadas de suelo únicamente necesitan el espacio, porque son ya una estructura en sí que no requiere instalación (aunque sí ensamblaje).