Para los fan√°ticos de las barras de dominadas

Las barras de dominadas son el dispositivo que nos permite realizar el ejercicio de calistenia de dominadas que consiste en efectuar una tracci√≥n elevando nuestro cuerpo a trav√©s de la flexi√≥n de los brazos y contracci√≥n de los m√ļsculos de la espalda. Es el ejercicio rey para desarrollar una espalda ancha y un torso potente.

Desde barras-dominadas, nuestro objetivo es proporcionar informaci√≥n para seleccionar la barra de dominadas m√°s adecuada seg√ļn tus necesidades.

An√°lisis de las mejores barras de dominadas del 2021

  • Adidas Door Gym - La mejor relaci√≥n calidad-precio

    Se trata de una barra de dominadas de puerta que, al estar el agarre algo alejado del soporte nos permite mayor libertad de movimiento evitando que los codos choquen con el marco de la puerta. Tiene un precio asequible y su capacidad de carga nos permite utilizar peque√Īos lastres (dependiendo del peso corporal individual).

  • Ultrasport - La m√°s barata

    Es la variante que más básica y barata dentro de la tipología de barras de dominadas de puerta. Dependiendo de la amplitud de la dominada podria haber interferencia de nuestros codos con el marco de la puerta. Es una variante muy buena para usuarios de iniciación.

  • Bemaxx - La mejor valorada

    Aquí tenemos otra variante que, al estar el agarre algo alejado del soporte nos permite mayor libertad de movimiento evitando la posible interferencia codo - marco. Tiene un precio algo más elevado y dentro de esta tipología tiene una capacidad de carga bastante aceptable pudiendo usar de forma controlada lastres.

  • Sportstech - La m√°s completa

    Dentro de la variante de barra de dominadas de puerta, ésta sería la más completa al permitirnos anclar una estructura para la posibilidad de realizar fondos en paralelas. Es una buena idea para personas que busquen una multifunción y tengan limitación de espacio. Es la variante que más capacidad de carga soporta.

  • Pullup & Dip - Alternativa

    Se trata de una barra de dominadas de puerta en la línea de la barra de Adidas Door Gym, pero que además tiene un ojal donde podremos incluir una banda elástica que va incluida en el pack de compra. También incluye un eBook con ejercicios a realizar. Permite agarres prono, supino y neutro, y al estar alejada del marco de la puerta, permite mayor libertad de movimiento evitando la interferencia codo-marco.

  • Doben - Una gran relaci√≥n calidad-precio

    Barra de dominadas extensible que muestra una especial robustez permitiendo una gran capacidad de carga. Hay variedad de longitudes para adaptarse a las diferentes variedades de marcos de puerta. Tiene los pu√Īos acolchados y es apto para agarres prono y supino.

  • Sportstech - Bastante robusta para ser extensible

    Producto en el que el fabricante indica que puede soportar una gran capacidad de carga si se fija correctamente. Dado los posibles problemas que puede haber con este tipo de barra de dominadas, si la compresi√≥n ejercida en el marco lo da√Īase, su capacidad m√°xima se ver√≠a reducida, por lo tanto se recomienda usar con el peso corporal o lastres muy peque√Īos. Posee pu√Īos acolchados y es apta para agarres prono y supino.

  • Ultrasport - La opci√≥n extensible m√°s barata

    Es la barra de dominadas extensible más vendida dentro de la variante de barras extensibles, con un precio bastante económico. Apta para usuarios principiantes. Como todas las barras extensibles pude haber interferencia entre los codos y el marco lateral de la puerta.

  • Onetwofit - La mejor relaci√≥n calidad-precio en las variantes para pared

    Estructura hecha con acero resistente, que proporciona estabilidad y durabilidad. Además de su uso para dominadas tiene la posiblidad de colgarse de él un saco de boxeo, teniendo el ojal en el centro de la barra para su anclaje. Esta barra de dominadas de pared es apta para agarres prono, supino y neutro.

  • Onetwofit con soportes para fondos - La m√°s completa dentro de la tipolog√≠a de pared

    Estructura hecha con acero de alto grado, que proporciona gran estabilidad y durabilidad. También tiene la posiblidad de colgarse de él un saco de boxeo, teniendo el ojal en el centro de la barra para su anclaje. Además viene equipada con otra estructura para anclar a la pared para hacer fondos en paralelas. Permite agarres prono, supino y neutro.

  • Pullup & Dip - Alternativa

    Barra de dominadas de pared en la línea de la primera de Onetwofit, que también tiene la posiblidad de colgarse de él un saco de boxeo, teniendo el ojal en el centro de la barra para su anclaje. Tiene la posibilidad de agarres prono, supino y neutro.

  • Hold Strong - La mejor relaci√≥n calidad-precio dentro de las variantes de techo

    Sólida estructura de acero que permite gran estabilidad y capacidad de carga. Recomendada para uso avanzado, ya sea para calistenia, preparación de bomberos o policía. Apta para agarres prono, supino y neutro.

  • Powrx - La barra de techo m√°s barata

    La m√°s barata de la variante de barra de dominada de techo, pero que proporciona estabilidad suficiente. Su precio se ve relacionado con su capacidad de carga que no esta recomendado superar los 100kg. Apta para movimientos de calistenia con el peso corporal. Permite agarres prono y supino.

  • Relife - La multifuncional m√°s vendida

    Esta barra de dominadas multifuncional consta de una robusta estructura de acero, con una ventosa en la parte inferior asegurando planitud de contacto estructura-suelo, proporcionando estabilidad y seguridad. En la misma estructura hay soportes para realizar fondos en paralelas. Permite agarres prono y supino.

  • Sportsroyals - La multifuncional con mejor relaci√≥n calidad-precio

    Estructura muy estable con base en forma de H proporcionando 8 puntos de apoyo aumentando área de contacto y estabilidad. Es una estación multifunción que permite realizar dominadas, elevaciones de rodillas, y fondos en la misma estructura.

¬ŅPor qu√© comprar una barra de dominadas?

En el siguiente listado encontrarás las razones de por qué comprar una barra de dominadas está en auge en esta nueva situación de pandemia Covid.

  • No ser√° necesario acudir al gimnasio: Las dominadas son un ejercicio bastante intenso que combinado con otros como flexiones y sentadillas con tu propio peso permitir√°n tonificar y desarrollar todo tu cuerpo sin necesidad de acudir un gimnasio. En los actuales tiempos es la mejor forma de ponerte en forma evitando exponerte a los peligros de contactos que puede haber en un gimnasio.
  • Mejorar√°s tu postura: Este ejercicio realizado correctamente contribuir√°n a tener una postura correcta de los hombros y prevenir lesiones en otros gestos atl√©ticos.
  • Conseguir√°s una espalda en V: Este ejercicio contribuye enormemente al desarrollo del dorsal ancho dando la apariencia est√©tica en "V".
  • Mejora de la fuerza explosiva: Las dominadas requieren explosividad para llegar a tocar la barra con el pecho por lo que mejorar√°s de forma significativa en esta capacidad atl√©tica.

Marcas de barras para dominadas

Es importante conocer las marcas que fabrican los mejores productos para dominadas. Abajo se muestran las m√°s importantes

Adidas

Multinacional alemana nacida a mediados del siglo XX. Es un fabricante bien conocido por todos, cuyo producto hot, es la barra de dominadas de puerta ya mostrada m√°s arriba. Barra de dominadas adidas

Doben

Se trata de una marca que √ļnicamente ofrece sus productos en Amazon y est√°n especializados en fortalecimiento del torso. Ofrecen barras de dominadas, m√°quinas de brazo, pesas para mu√Īecas y cuerdas para saltar.

Sportstech

Es una marca alemana que ha logrado posicionarse a la vanguardia con sus productos de alto rendimiento en el sector del fitness. Ofrecen productos de entrenamiento de resistencia (cintas de correr, elípticas, bicis estáticas...) y de entrenamiento de fuerza (barras de dominadsa, bancos de pesas, mancuernas, sacos de boxeo...).

Pullup & Dip

Empresa alemana de relativamente reciente creación que está especializada en barras de dominadas y productos para calistenia.

¬ŅQu√© tipos de barras de dominadas hay?

En la barra de navegación se ha hecho una clasificación de las diferentes variantes de barras de dominadas existentes en el mercado atendiendo clasificándolas por tipo de instalación y modelos. Para más información accede a las diferentes secciones.

No obstante, abajo se muestra una clasificación genérica y puesto que una imagen vale más que mil palabras y un vídeo todavía más. En esta sección se muestran vídeos de las variantes de barra de dominadas expuestas arriba.

  • Barra de dominadas de puerta de contrapeso: Esta variante de barra de dominadas se cuelga en el marco superior de la puerta.

  • Barra de dominadas extensible: Esta variante posee un sistema de roscas interno de forma que la barra presiona los dos laterales del marco de la puerta y queda anclada.

  • Barra de dominadas de pared: Se trata de una barra de dominadas que se atornilla a la pared. Tiene mayor estabilidad que las de puerta.

  • Barra de dominadas de techo: Esta variante se atornilla al techo y tambi√©n posee una estabilidad superior a las barras de dominadas de puerta.

  • Barra de dominadas multifuncional: Se trata de una estructura cuyo soporte es el suelo y suelen tener a menudo soportes para ejercicios accesorios como fondos en paralelas.

¬ŅCu√°l es la t√©cnica adecuada para realizar dominadas?

Adquirir una barra de dominadas no nos sirve de mucho si la técnica ejecutada no es la correcta ya que podemos lesionarnos y además el desarrollo muscular no será el óptimo al no concentrar el esfuerzo completamente en la zona dorsal, nuestro objetivo.

Para la realización de una correcta dominada, se debe en primer lugar retraer y deprimir las escápulas para posteriormente traccionar nuestro cuerpo imaginándo que queremos tocar la barra con nuestro pecho, y posteriormente realizar un descenso hasta la posición inicial de forma controlada.

Pocos ejercicios pueden fortalecer el torso por completo, poner a prueba tu core, y mejorar tu postura tal y como una dominada tradicional puede hacerlo.

Aprender a realizar este movimiento correctamente es un reto que merece la pena, independientemente de cuales sean tus metas. Es beneficioso para construir una base muscular s√≥lida, ya sea para su aplicaci√≥n en Crossfit, culturismo o si eres un entusiata del fitness. Este ejercicio trabaja sobre todo tu espalda. Unos m√ļsculos de la espalda fuertes proteger√°n tus hombros de posibles lesiones, y adem√°s ayudar√°n a ganar estabilidad en otros ejercicios como por ejemplo el press de banca.

Las dominadas no son un movimiento de fácil ejecución. Abajo se indican los pasos para realizar una dominada correcta.

Posición inicial

Comencemos, por lo más básico, el agarre, puesto que, si en la colocación inicial, el agarre no es el adecuado poco a poco te irás resbalando, y los antebrazos dolerán antes de lo esperado, llevándose parte del trabajo, que no es lo que esperamos, ya que nuestro objetivo es trabajar los dorsales. Se debe agarrar fuertemente la barra con la mano completa fijándote en que los nudillos estén lo más arriba posible.

Posteriormente debemos realizar una retracción y depresión escapular, que se mantendrá durante todo el movimiento.

Fase concéntrica (subida)

Manteniendo la activación de escápulas indicada arriba, concéntrate en llegar a tocar el pecho con la barra. En cuanto a la trayectoria, desde una vista lateral, el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás y depués sube. Paralelamente, al subir, trata de llevar los codos hacia atrás y no hacia abajo.

Un error com√ļn es centrarse en subir la barbilla por encima de la barra, pero haciendo esto de forma inconsciente llevaremos los hombros hacia delante, perdiendo capacidad de contracci√≥n de los dorsales.

Fase excéntrica (bajada)

Para finalizar, trata de bajar con un movimiento controlado, evitando balanceos y extendiendo los brazos completamente, pero teniendo cuidado de no desactivar las musculatura de la esc√°pula.

En el video de abajo insertado, se explica de forma muy concisa y técnica la forma correcta para la realización de dominadas.

¬ŅQu√© tipos de agarres existen para la realizaci√≥n de dominadas?

A la hora de adquirir una barra de dominadas es importante comprobar los agarres posibles a realizar.

Normalmente en todas las barras se puede realizar tanto agarre en pronación como supinación, sin embargo para las neutras es necesario que esté disponible en la estructura:

  • Agarre en pronaci√≥n: Este agarre es el que m√°s incidencia pone en el dorsal ancho. En este agarre las palmas de la mano miran hacia abajo y los pulgares hacia el interior.
  • Agarre en supinaci√≥n: Con este agarre se involucra m√°s el b√≠ceps. En este agarre las palmas de la mano miran hacia arriba y los pulgares hacia el exterior.
  • Agarre neutro: Es el agarre m√°s seguro para no da√Īar la articulaci√≥n del hombro. En este agarre las palmas se miran entre s√≠ y se encuentran paralelas. Para comprobar si la barra de dominadas posee este agarre hay que comprobar si posee en la estructura dos barras paralelas que lo permitan.
+ Link explicación gráfica

Ventajas y desventajas de los distintos tipos y modelos de barra de dominadas

En esta sección se muestran de forma rápida las ventajas y desventajas de los distintos tipos de barras de dominadas existentes en el mercado.

De contrapeso

  • Son f√°ciles de instalar

  • Ahorrar√°s espacio

  • Es un producto barato

  • Se transportan de forma f√°cil

  • Su capacidad de carga es limitada.

  • Su fijaci√≥n no es la m√°s estable para movimientos complejos

  • Podr√≠a causar da√Īos en el marco superior de puerta

Extensibles

  • Tienen un precio bajo

  • Ahorrar√°s espacio

  • Sencillez de instalaci√≥n

  • Transporte muy sencillo

  • Su capacidad de carga es la m√°s baja de todas las variantes

  • Fijaci√≥n d√©bil si no se ajusta correctamente

  • Podr√≠a causar da√Īos en los marcos laterales de la puerta

De pared

  • Tienen una gran estabilidad

  • Soportan cargas elevadas

  • Mayor libertad de movimiento que las barras de puerta

  • Posibilidad de colgar accesorios como trx, bandas el√°sticas...

  • Requiere un atornillado a la pared

  • Su precio es superior, la calidad se paga...

  • Necesitar√°s un espacio fijo dedicado

De techo

  • Posee una gran estabilidad

  • Apta para cargas elevadas

  • Mayor libertad de movimiento que las barras de puerta y las de pared

  • Tiene la posibilidad usar accesorios (trx, bandas...)

  • Requiere un atornillado al techo

  • El precio es superior, similar a las de pared

  • Se requiere un espacio fijo dedicado

Multifuncionales

  • Ser√° posible realizar m√°s variedad de ejercicios

  • No requiere atornillado

  • Capacidad de carga elevada

  • Ninguna posibilidad de da√Īo a estructuras de la casa al no atornillarse ni apoyarse en ning√ļn marco.

  • Es la variante de precio m√°s elevado

  • Es la variante que m√°s espacio necesita

¬ŅC√≥mo instalar la barra de dominadas para hacer ejercicios en casa?

Dependiendo de la variante de barra, se instalar√° de una forma u otra:

  • Las barras de dominadas de contrapeso se instalar√°n en el marco superior de la puerta.
  • Las extensibles se instalar√°n entre los laterales del marco de la puerta.
  • Las variantes de barras de dominadas de pared y techo deber√°n de ir atornilladas a estas estructuras por medio de tacos.
  • Las barras de dominadas de suelo √ļnicamente necesitan el espacio, porque son ya una estructura en s√≠ que no requiere instalaci√≥n (aunque s√≠ ensamblaje).

Nuestras √ļltimas rutinas y entrenamientos con barras de dominadas

¬ŅC√≥mo empezar a hacer dominadas?

Para empezar se ha de comentar que se trata de un ejercicio bastante exigente puesto que est√°s levantando todo tu cuerpo hacia una barra. No ser capaz de hacer una dominada es bastante com√ļn por lo que no desesperes si no puedes hacerlo a la primera. Puede tomar cierto tiempo pero con paciencia y siguiendo los m√©todos a continuaci√≥n con disciplina seguro que conseguir√°s tu primera repetici√≥n.

  • Realizar un dead-hang: El hecho de √ļnicamente colgarte en la barra de dominadas y mantener la posicion de forma isom√©trica recluta de manera muy efectiva la musculatura de manos y brazos mejorando tu fuerza de agarre, lo cual es clave para mejorar en este ejercicio y ganar fuerza. En v√≠deo de abajo se muestra c√≥mo realizarlo:
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Para realizar este ejercicio necesitas atar una goma el√°stica a la barra de dominadas que ofrecer√° una buena resistencia para que sea m√°s sencillo subir. Tras comprobar que est√° bien asegurada, agarramos la barra con nuestras manos, y metemos un pie o ambos por dentro de la goma, y subiremos de forma explosiva intentando tocar la barra de dominadas con el pecho y notando la gran ayuda proporcionada por la goma. En el video adjunto se muestra su ejecuci√≥n.
  • Dominadas negativas: En este ejercicio nos ayudaremos de una silla o de un peque√Īo salto para partir de la posici√≥n en la que nuestro pecho est√° tocando la barra de dominadas, y deberemos hacer una bajada de forma controlada, es decir haremos la fase negativa de la dominada. De esta forma reclutaremos la musculatura dorsal de forma exc√©ntrica y nos otorgar√° fuerza para la realizaci√≥n de la fase positiva (subida) en pocas semanas.

¬ŅC√≥mo lograr cinco dominadas seguidas?

Una vez leída la sección de "cómo empezar" aquí se muestra una rutina válida para 8 semanas para principiantes para lograr las primeras repeticiones en tu barra de dominadas.

Siguiendo esta rutina 3 veces por semana, descansando un día entre entrenamientos podrás llegar a hacer entre 4 y 5 repeticiones seguidas.

Semana 1

  • Dead hang: Realiza 3 series de 20 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 3 series de 2 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 10 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 2

  • Dead hang: Realiza 3 series de 25 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 4 series de 2 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 15 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 3

  • Dead hang: Realiza 3 series de 30 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 3 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 20 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 4

  • Dead hang: Realiza 3 series de 35 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 4 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 25 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 5

  • Dead hang: Realiza 3 series de 40 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 3 series de 4 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 30 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 6

  • Dead hang: Realiza 3 series de 45 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 4 series de 4 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 35 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 7

  • Dead hang: Realiza 3 series de 50 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 3 series de 5 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 40 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Semana 8

  • Dead hang: Realiza 3 series de 55 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas asistidas con goma el√°stica: Realiza 4 series de 5 repeticiones descansando 1 minuto y medio entre series.
  • Dominadas negativas: Realiza 3 series de 45 segundos descansando 1 minuto y medio entre series.

Rutina para lograr diez dominadas

Si estás leyendo esta sección ya eres capaz de realizar por lo menos 4 repeticiones en tu barra de dominadas.

Con objeto de seguir progresando se muestra abajo una rutina de 8 semanas para lograr 10 repeticiones, exprimiendo al máximo la barra de dominadas adquirida. Debe haber 3 días de entrenamiento por semana, dejando 48 horas de descanso entre entrenamientos. Lo ideal sería Lunes, Miércoles y Viernes.

SemanaSeriesRepsDescanso (seg)
154120
264120
355120
465120
556120
666120
757120
867120

¬ŅC√≥mo a√Īadir lastre a mi barra de dominadas?

Con el objeto de seguir progresando y a√Īadir masa muscular a los dorsales, ser√° necesario a√Īadir lastre a nuestras dominadas.

Para ello lo primero que tendremos que comprobar es que nuestra barra de dominadas es apta para a√Īadir los kilogramos de lastre que creamos pertinentes. Para ello se han de mirar las especificaciones de la barra de dominadas comprada y comprobar que la suma de nuestro peso corporal y el lastre a a√Īadir no supera dicha especificaci√≥n.

Como recomendaci√≥n, salvo excepci√≥n de algunos modelos las barras de dominadas de puerta y extensibles deben tratar de evitarse al a√Īadir lastre. Lo m√°s apto para este nivel ser√≠a una barra de dominadas de techo o multifuncional.

Tenemos varias opciones para lastrarnos:

  • Usando cintur√≥n y cadena: Ser√≠a nuestra recomendaci√≥n. Puedes hacerlo con cinturones especializados para esta tarea que llevan una cadena incorporada o comprando un cinturon y colgando la cadena con los discos. En el video adjunto se muestra c√≥mo ejecutar el movimiento y c√≥mo queda colocado el cintur√≥n con lastre.
  • Usando chaleco lastrado: Se trata de unos chalecos que tienen insertados una serie de peque√Īos lastres en su interior. Tiene la limitaci√≥n de que el peso no es regulable respecto al cintur√≥n arriba mencionado. Abajo se muestra un video de una persona ejecutando dominadas con este tipo de chaleco en una barra de dominadas.
  • Colgando una mancuerna entre las piernas: Ser√≠a la forma menos recomendada por nosotros por la incomodidad que supone agarrar la mancuerna con las piernas. Abajo se muestra c√≥mo realizarlo en una barra de dominadas de un gimnasio convencional.

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